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運動習慣で成人病対策
運動習慣で成人病対策
成人病とは、４０代～６０代半ばの中年から老年に向かう働き盛りの時期に発症することの多い病気の総称です。
動脈硬化、高血圧症、心臓病、悪性腫瘍、糖尿病、通風などがそうです。
特に、癌、心臓病、脳卒中を三大成人病と呼んでいます。
三大成人病においては、この年代の死亡率の上位３位、全体で６０パーセントを占めています。
成人病は、食事習慣や、運動不足など悪い生活習慣の代表だといわれています。
厚生省では、「健康づくりのための運動所要量」というのを定めています。
それによると適切な、成人病が発症しやすい４０～６０代半ばの年代の一週間の合計運動時間および目標心拍数（拍／分）があります。
４０代では、一週間に合計１６０分、目標心拍数は１２０です。
５０代では、合計１５０分、心拍数は１１５です。
６０代では、合計１４０分、心拍数は１１０です。
目標心拍数というのは、安静時の心拍数が７０（拍／分）で、最大酸素摂取量の５０パーセントに相当する運動をした場合の拍数をいいますが、人によって体力がそれぞれ異なるので、自分にとってこれ以上危険という限界の心拍数を知っておくことが重要になります。
運動をすると誰でも脈拍数が多くなり、健康な人の場合は、２２０からその人の年齢を引いた数までとされています。
高めに見積もったとしても、２１０から年齢の２分の１を引いた数だそうです。
計算してみて、１分間の脈拍数がそれを超えるような運動は、強すぎますので、注意しましょう。
運動の大切さは充分にわかっていても、日常生活の中で運動を習慣化するのは、なかなか難しいものですよね。
私も生活の中で、何とか少しでも運動を取り入れようとしましたが、なかなか続かず難しいものです。
生活の中に運動を取り入れるには、楽しむということが大切です。
運動と聞いただけでストレスを感じ、自分の身体に鞭を打つようにして思い腰を上げるようでは、やっていて楽しくないですし、長続きはしません。
運動を楽しく、長続きさせるためには、運動に対する精神的なハードルを下げることが必要です。
また、背中を押してもらう誰かを見つけたり、そういった何かを見つけたりすることも運動を楽しく、長続きさせる大切なことです。
運動しようと力まないでも、少し歩くだけでもよいですし、昔やっていたスポーツをまた始めてみるのもよいでしょう。
一人で頑張ろうとせずに、家族や友達、あるいはペットなど、誰かと一緒にやることで楽しく運動ができると思います。
成人病は生活習慣病
成人病は、慢性的な疾患が多く、誤った生活習慣が引き金になったり、病気の温床となったりしていることから、生活習慣病とも呼ばれています。
成人病は、一つの病気を指してしるのではなく、動脈硬化、高血圧症、心臓病、悪性腫瘍、糖尿病、通風、その他骨の退行性変性などの総称で、癌、心臓病、脳卒中は三大成人病と呼びます。
成人病には、いくつかの共通点があります。
働き盛りの中年以降の人の羅患率が多い。
食べ過ぎ、栄養管理が悪く、栄養に偏りがあるなど、食事習慣に問題がある。
運動が不足している。
成人病は、自覚症状がないまま症状が進行していくことが多く、気がついた頃には手遅れとなっていることも少なくないのです。
仕事や子育てなどで、人生で最も多忙を極める時期が４０代～６０代です。
そのため、ストレスも多く、食事や健康を振り返る余裕がないという人が多いと思います。
また、ストレスのため食べすぎてしまい、肥満になる人も急増しているそうです。
栄養のバランスを考えた食事、運動不足を解消するなど、毎日できる生活のひとつひとつのことを改善していくことが成人病の予防につながるのではないでしょうか。
４０代～６５歳くらいまでの働き盛りに多く発症する成人病ですが、この年代の死亡原因の約６６パーセントを占めていて、その割合は、年々増えてきています。
厚生省人口動態統計による１９５０年の主要死因は、１位が結核、２位が肺炎、３位が脳卒中、４位が癌、６位に心臓病という順番になっていました。
しかし、１９９０年代以降、１位に癌、２位は心臓病、３位は脳卒中、４位は肺炎、気管支炎になっています。
１９５０年に１位だった結核は、不慮の事故や自殺、肝硬変よりも少ない８位になりました。
脳卒中は、１９６５年頃、一時期ピークとなりましたが、その後減少傾向にあります。
ただし、死亡率が減っただけで、患者数はむしろ増えてきています。
死亡率が減ったのは、医療技術が進歩したことで、発症しても死亡するまでに至らなかったというケースが多くなったからなのです。
また、癌と心臓病は、増加し続けていて、その増加ペースは一向に衰える気配がないそうです。
運動と食事で成人病予防
三大成人病の、癌、心臓病、脳卒中は、中高年の死亡率の上位３位を占めています。
成人病の多くは、悪い生活習慣がその温床となっています。
そこで、最近では生活習慣を見直すべく、食事と運動の見直しをする動きが高まっています。
健康のための適切な運動プログラムを作り、計画的に筋力、体力アップを目指しましょう。
厚生省が定めた、「健康づくりのための運動所要量」を紹介したいと思います。
以下は、年代別の１週間の合計運動時間および目標心拍数（拍／分）です。
目標心拍数とは、安静時の心拍数が７０拍／分の平均的な人が最大酸素摂取量の５０パーセントに相当する運動をした場合の拍数のことをいいます。
２０代、１８０分、１３０（拍／分）
３０代、１７０分、１２５（拍／分）
４０代、１６０分、１２０（拍／分）
５０代、１５０分、１１５（拍／分）
６０代、１４０分、１１０（拍／分）
毎分１００メートル程度の速足で、毎日２５分間歩くか、自転車で毎時１８キロメートルほどの速度で２５分走るというように、一日３０分弱ほどなら毎日無理なく続けることができるかもしれませんね。
食事ですが、国立がんセンターが提唱する「ガン防止のための日常生活１２か条」というものがありますので、ご紹介します。
１ 偏食せずにバランスの良い食事をする。
２ 毎日の食生活を変化のあるものに。
３ 食べすぎを避けるようにする。
４ お酒の飲みすぎに気をつける。
５ タバコの本数を減らす、または禁煙する。
６ 適量のビタミンを取る、たくさんの繊維を取る。
７ 塩辛いものは控えめに。
８ 熱いものはあまり食べないようにする。
９ カビの生えたものは食べない。
１０ 日光に過剰に当たらないようにする。
１１ ストレス、疲れは溜めないようにする。
１２ 身体はいつも清潔にしておく。
これらのものは、がん細胞に直接働きかけることや、発ガン遺伝子を根絶するというものではありませんが、食生活を改善し、適度な運動を行うことにより、身体の抵抗力をつけることができます。
身体の抵抗力をつけ、ストレスを溜めないようにし、癌を寄せ付けない心と身体を作ることが、有効な癌の予防法となります。
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